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標題摘要內(nèi)容

干貨：她花了三年的時間從小白到TNF100 冠軍，她的秘訣是什么？

來源：Nathan | 作者：Himalaya | 發(fā)布時間：2021-03-04 | 1936 次瀏覽 | 分享到:

她花了3年時間，從小白變成了北京TNF 100的女子冠軍，隨后陸續(xù)摘得天津盤山越野賽冠軍、幽州古道越野賽61km季軍。盡管跑步的時間不長，但是大多數(shù)她參加的比賽，參賽成績都還“拿得出手”。這位文文靜靜、低調(diào)謙虛的姑娘，是一位越野跑愛好者，也是硬核越野跑玩家Grace Lee。她以體能教練為職業(yè)，日常愛好是美食、讀書，目前居住在北京，跑步也是她生活中的重要部分。她是如何Run longer, run stronger（跑更久，跑更棒）則是我們非常感興趣的。

也很巧，前段時間Grace 收到朋友給她發(fā)的信息，對方計劃參加7月份的一場50公里越野賽，希望能給他制定一個140天的訓練計劃。（春節(jié)后很多比賽都開始報名了嘛）。Grace 用倒推的方式給對方做了個計劃，簡要版請見下方視頻。

視頻文字版：7月50公里的完賽目標是8小時，那么6月底需要有7個小時跑完40公里越野的能力。5月底咱們可以定個目標，4個半小時完成全馬。依次往前推，這個140天的計劃就很容易做出來?，F(xiàn)在是三月份，北方還是比較冷的，在這樣的天氣下，可以踏實地把有氧基礎(chǔ)打好。4-6月是比較適合上山的。所以在三個月的時間里可以根據(jù)賽道的一些數(shù)據(jù)到山上去死磕一些爬升比和練習一下爬升和下降的技術(shù)。這樣踏實訓練，咱們在7月想要八小時完成50公里還是不難的。但是計劃只是紙上談兵，真正執(zhí)行才能實現(xiàn)目標。加油！

非常簡要的建議，正如Grace 的訓練風格，有的放矢，循序漸進，直奔目標。賽季來臨，我們也特別跟Grace 約了一次專訪，希望能將她的個人經(jīng)驗、建議分享給大家。

1、可以跟大家分享一下你的跑步成績嗎？

Grace：最好的成績是出現(xiàn)在2019年，分別是北京TNF100冠軍，盤山越野賽70km冠軍，京西古道50km組季軍，2020年參賽比較少，只拿到幽州古道61km組季軍。讓自己比較高興的是，12月的廣州馬拉松把全馬PB提高了幾分鐘，目前全馬PB是338，半馬PB是145。

(Grace 在廣馬)

2、對你來說，跑步或者說越野跑，對你來說意味著什么？

Grace：這是一個很好的問題。跑步和越野跑對于我來說就像是“鹽”的作用。沒有它，不會影響?zhàn)囸I狀態(tài)，但有了它的存在，生活和工作會變得更有味道；
生活和工作中的壓力需要通過跑步和越野跑來疏解，壓力越大越傾向于跑距離長和難度大的路線，跑完了之后，壓力和困境大多情況下都會緩解；
越野跑訓練和比賽的嚴謹性也會反作用于生活和工作中，指導工作和生活中遇到的困境。

3、你是從2016年的TNF北京站開始跑越野跑的，經(jīng)過5年，你認為自己對越野跑的認知有什么變化嗎？這項運動給你自身又帶來了什么變化嗎？

Grace：心理的變化還是有的。剛開始接觸這項運動的時候，越野跑在我的眼里就是一場又一場的比賽，以完成為目標，不會太關(guān)注這項運動所處的環(huán)境，甚至有時候一起比賽的朋友聊天說到一些景色，我完全都沒有印象?，F(xiàn)在不會這樣了，現(xiàn)在我會更關(guān)注自己的身體和自然的交流，會在比賽的過程中去傾聽自然，有時候甚至會停下腳步拍拍照片，看看風景，現(xiàn)在會認為越野跑是我與世界相處的一種方式，同時看世界的方式也改變了。
這項運動讓不熟悉我的朋友猜我的年齡都會比實際的小很多，哈哈哈……算不算是一個很大的收獲。

（看照片確實蠻小的）

4、如果今年比賽正常恢復(fù)的話，你會參加哪些比賽呢？為什么？

Grace：2021年初我給自己今年做了一個參賽規(guī)劃，這個計劃有一條主線：看自己沒看過的，跑自己想跑的，解決自己一直放不下的。所以，今年的賽事可能會比較頻繁。
曾子山越野賽，大連100，巴圖魯關(guān)門山越野賽，崇禮168越野賽，寧海100，還有tnf的一些賽事都列入了計劃當中。今年還希望把自己的全馬pb提高到325，無錫馬拉松，北京馬拉松，廣州馬拉松也都是計劃中的賽事。

5、你的訓練計劃都比較有針對性，會根據(jù)計劃參加的目標賽事來做，你能分享一些你的訓練要點嗎？

Grace：對于訓練要點這個事情，我覺得訓練的效率目標很重要，簡單的說就是要明確這段時間的辛苦付出要的結(jié)果是什么，按照自己最想要但也最貼近實際的那個目標來安排訓練，然后嚴格執(zhí)行，一般來說結(jié)果都會超過自己的預(yù)期。尤其對于廣大的跑友來說，跑步或越野跑是我們的業(yè)余愛好，我們需要在有限的訓練時間里做結(jié)果最優(yōu)的事情。
我的訓練內(nèi)容包含三部分內(nèi)容：有氧（一般是在中長距離）+體能（偏重于肌肉耐力訓練）+休息。

(Grace 在室內(nèi)訓練）

6、你最喜歡在哪里訓練，最經(jīng)常跑哪條路線？跑的時候會想要達到什么訓練效果嗎？

Grace：我最喜歡在香山一帶訓練。香山，西山，植物園一帶的路線都經(jīng)常跑，通常會是重復(fù)路線重復(fù)跑（因為認路的技能比較弱）。
訓練的時候會想訓練效果的，就如之前的問題所說，一定要知道這次訓練的目標是什么，我的訓練目標一般會這樣定：
?  提升長距離奔跑能力：長距離奔跑，不管快慢，以完成為準。如果要參加的是50km比賽，訓練距離一般會在30-40km；
?  提升爬升能力：找到一個小山頭，來回的上下幾趟，這個時候可以給自己掐時間，爭取每一趟都比之前快一點；香山小學-快活林，北馬場水庫的羊屎坡，好漢坡-懶漢破，大覺寺商店-北尖在北京來說都是很好的路線，在一些軟件上也有精英選手的成績，可以用來激勵自己努力。
?  休閑娛樂訓練：一般這樣的訓練我會用在恢復(fù)階段，目的是讓自己恢復(fù)狀態(tài)，找自己熟悉而且跑起來很有信心的路線，讓自己保持對這項運動的熱愛。

（啊，熟悉的防火道?。?/span>

7、在你跑步生涯中，有哪些事情讓你記憶深刻？

Grace：讓我記憶深刻的時刻一般都是比較痛苦的時刻。
第一次全馬跑完之后抱著家人哭，家人說了一句話“你怎么跑回來，我覺得你應(yīng)該是坐車回來的。”（真是雪上加霜?。?br /> 第一次跑百公里，就趕上了臺風，風雨交加的一天里，自己靠著信念在堅持（現(xiàn)在也不一定能再堅持一次）
第一次退賽，簽署退賽原因，寫的是：困了，想回家睡覺。至今，那個賽場都仍然是心里不太能過去的坎。

8、據(jù)我們所知，你平時的工作也非常繁忙，你是如何平衡工作與跑步、生活的？

Grace：我也談不上平衡得非常好。有一個小技巧吧，把今天最重要的事情先干了，把常規(guī)要做的事情時間固定好。例如說今天不能不干的事情是跑步，那么今天就必須早起，在工作之前可以先跑了。晚上固定的陪伴家人，閱讀，學習之類的。還有一定很重要，每周當中至少有一天的時間要留給家人，哪怕是在家待著，也是一種陪伴。
我們參加比賽，培養(yǎng)愛好的宗旨，最終都是要回歸家庭的。

（給自己和家人做好吃的也是Grace 的樂趣之一）

9、你在比賽或者生活中，遭遇過哪些“至暗時刻”嗎？你是如何克服它們的？

Grace：“至暗時刻”好像沒有遇到過呢。這個或許是跟我的性格有關(guān)，面對事情的時候，我一貫以來的方式就是：面對它，想辦法去解決，然后接受任何結(jié)果，即便是壞的結(jié)果或者是失敗的結(jié)果我都接受。所以，談不上有“至暗時刻”。

10、在你的生活中，都有哪些重要事項，你怎樣給它們排序？

Grace：我現(xiàn)在的生活比較簡單吧，主要有幾個部分：工作，跑步，學習，陪伴家人，會會朋友。
工作肯定是優(yōu)先級的，沒有面包無從談詩和遠方，經(jīng)濟基礎(chǔ)也是對家人負責的重要組成部分。
跑步和學習就是固定在相應(yīng)的時間來做，早上跑步，睡前看書，確定時間和內(nèi)容，也很好執(zhí)行。
陪伴家人的方式是至少跟家人在一起吃一頓飯，如果一整天的時間都很忙，我至少會跟家人吃早飯，聊聊天一起刷刷劇，看看記錄片之類的。
我的朋友大多數(shù)也是跑步的，所以聚會的方式很多時候就是一起訓練，聊一聊彼此近期的計劃和訓練遇到的問題。

（Grace 與小伙伴一起訓練）

11、你認為越野跑的魅力是什么？

Grace：越野跑最大的魅力就是它的“不確定性”。未知的城市，未知的路況，未知的天氣等等。即便是參加過的賽事，再次參加的時候也會有不確定性。越野跑在我心里，會覺得她一直是一位蒙著面紗的女子，總是對她抱有探索的欲望。

11、你會給其他運動員什么建議，幫助他們“run longer, run stronger”?

Grace：徹徹底底了解自己，百分之百相信自己，用盡全力訓練自己，毫無保留發(fā)揮自己。自己是訓練自己最好的教練，永遠不要對教練撒謊。

12、你在裝備選擇上有哪些建議/標準？你最喜歡NATHAN 的哪個產(chǎn)品？為什么？

Grace：我對裝備的選擇有一個標準，尤其是要穿著比賽的裝備：無負擔感。
意思就是裝備加身我不需要額外的過多關(guān)注，舉手投足間，拿取物品都是很順暢的。
近期的訓練，我很喜歡Nathan的手持水壺，355ml和500ml的兩款我都經(jīng)常用，符合手部握力的方向，不用很使勁的抓住，也可以保持正常的擺臂。500ml對于女孩來說略微沉一點點，355毫升的最適合，或者用在Nathan的腰包上也是很好的。

背包系列用的最多的還是Vapor howe 4升的紫色背包，它的容量足以讓我轉(zhuǎn)載全部的簡單百公里裝備，日常訓練中帶著替換的衣服也很合適，2個600ml的水壺，足夠應(yīng)付夏天的訓練和比賽。最重要的是背上它很貼身，并且很適合女性的身材比例，跑動中不會過于晃動，減少力量消耗，可以更專注于賽道中。